Cómo te entrena
Seis preguntas que haría cualquiera antes de fiarse de un coach. Las respuestas son las reglas que sigue, escritas y fijas: el coach no puede salirse de ellas. Hoy entrena fuerza y carrera; el método está hecho para crecer deporte a deporte, y sirve tanto si llevas años como si empiezas.
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¿Cómo sabe a qué ritmo tengo que correr?
Todo parte de un número, tu VDOT, que sale de un 5K a tope o de una carrera real. Si no lo tienes, lo estima con prudencia a partir de tus entrenos duros y lo marca como estimado hasta que hagas el test.
De ahí salen cinco zonas de ritmo, cada una con su propósito: suave, maratón, umbral, intervalos y repeticiones. Y una regla: cuatro de cada cinco minutos de la semana van suaves; el resto, con intención.
Con calor, ajusta antes de que lo notes: entre 20 y 25 grados suma de 15 a 30 segundos por kilómetro; entre 25 y 30, de 30 a 60; por encima, más, o mueve la sesión. Y cada seis u ocho semanas te propone repetir el test, sin obligarte.
Daniels (VDOT y zonas), 80/20 (Seiler).
Hoy: lo que toca, y por qué - 2
¿Cómo decide mis series y mis pesos?
Cada grupo muscular tiene un rango semanal de series efectivas: un mínimo para progresar y un máximo que no conviene pasar. El bloque de cuatro semanas sube el volumen poco a poco y la cuarta descarga.
En cada ejercicio, doble progresión: primero suben las repeticiones dentro de su rango; cuando llegas arriba con margen, sube el peso y vuelves a empezar. Nunca te pide fallar: trabajas dejando una, dos o tres repeticiones en la recámara.
Tu mejor marca no la mides: la estima con la fórmula de Epley corregida por tu esfuerzo, serie a serie. Y la primera semana empieza ligera, sin pesos precargados, hasta que hay historial.
Volumen por referencias (MEV, MAV, MRV), doble progresión, RIR.
La serie, en dos toques - 3
¿Cómo encaja todo lo que hago sin machacarme?
Con reglas fijas al escribir la semana: las sesiones duras separadas, nunca tres días de gimnasio seguidos, los días fáciles fáciles de verdad, y si un día hay pesas y rodaje suave, primero las pesas.
Todo lo que haces entra en una sola cuenta de carga, con tu esfuerzo y los minutos: el gimnasio, la carrera, la clase dirigida, el pádel, y los deportes que vengan. Una sola persona, una sola cuenta.
Sobre esa cuenta vigila la relación entre la carga de la última semana y la media de las cuatro anteriores. Si se sale de la franja sana, el coach afloja o retiene; si persiste, replantea el bloque en vez de insistir.
Interferencia fuerza-resistencia, carga por esfuerzo (sRPE), carga aguda y crónica.
Los números, calculados - 4
¿Qué pasa cuando la semana se tuerce?
Al cerrar un entreno el coach lo lee y, si conviene, te ofrece reajustar lo que queda de la semana. Tú decides, con una línea de contexto si quieres: «el gimnasio estaba lleno, olvida la polea».
El reajuste tiene límites: solo toca lo pendiente, no añade ni quita sesiones, no recorta más del 30 % y no ocurre más de dos veces por semana. Si hace falta más, replantea el bloque en vez de parchear.
Si te vas de vacaciones o de viaje, si caes enfermo o te lesionas, se lo dices antes con una nota de lo que vas a poder hacer. El plan se ajusta a eso; si estás enfermo, descansa. Y a la vuelta no retoma donde lo dejaste: empieza un escalón por debajo y sube en cuatro semanas.
Ajustes acotados, periodos declarados, vuelta progresiva.
El coach lee cada entreno - 5
¿Y todo lo demás que hago?
Cuenta. Una clase dirigida, un partido de pádel, una ruta por el monte: lo apuntas en un minuto con la duración y tu esfuerzo, o llega desde tu reloj.
El coach no te programa la clase, pero la tiene en cuenta: esa carga entra en la misma cuenta que el gimnasio y la carrera, y la semana siguiente se escribe sabiéndolo.
Hoy prescribe fuerza y carrera. Ciclismo y natación son los siguientes, y el método está pensado para que cada deporte nuevo entre en la misma cuenta, no en otra app.
Carga unificada por esfuerzo y minutos.
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¿Qué no hace?
No diagnostica ni trata lesiones. Si algo duele, un profesional de la salud; el coach trabaja alrededor de lo que le cuentes.
No es un chat: lee tu historial y escribe planes y lecturas sin que le pidas nada. Y el plan no se edita a mano: la IA propone, tú decides. Si quieres mandar tú, el modo acompañante registra y solo propone cuando lo pides.
No mide tu sueño ni tu variabilidad cardiaca. Lo que sabe de tu descanso es lo que tú le cuentas al cerrar cada entreno.